All fours squad stretch
Body partUpper legs
EquipmentBody weight
Target muscleQuads
Muscle groupHamstrings
Secondary muscles
hamstringsglutes
How to do All fours squad stretch
- Start on all fours with your hands directly under your shoulders and your knees directly under your hips.
- Extend one leg straight back, keeping your knee bent and your foot flexed.
- Slowly lower your hips towards the ground, feeling a stretch in your quads.
- Hold this position for 20-30 seconds.
- Switch legs and repeat the stretch on the other side.
Other languages
Español
Comienza apoyado sobre manos y rodillas, con las manos justo debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas. Extiende una pierna hacia atrás, manteniendo la rodilla flexionada y el pie en flexión. Baja lentamente las caderas hacia el suelo, sintiendo un estiramiento en los cuádriceps. Mantén esta posición durante 20-30 segundos. Cambia de pierna y repite el estiramiento del otro lado.
Italiano
Inizia a quattro zampe con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Estendi una gamba all'indietro, mantenendo il ginocchio piegato e il piede flesso. Abbassa lentamente i fianchi verso terra, avvertendo l'allungamento dei quadricipiti. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Cambia gamba e ripeti l'allungamento sull'altro lato.
Türkçe
Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Dizinizi bükülmüş ve ayağınızı bükülmüş halde tutarak bir bacağınızı geriye doğru uzatın. Kalçalarınızı yavaşça yere doğru indirin, dörtlü kaslarınızda bir gerginlik hissedin. Bu pozisyonu 20-30 saniye basılı tutun. Bacaklarınızı değiştirin ve diğer taraftaki esnemeyi tekrarlayın.