Archer pull up
Body partBack
EquipmentBody weight
Target muscleLats
Muscle groupBiceps
Secondary muscles
bicepsforearms
How to do Archer pull up
- Start by hanging from a pull-up bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.
- Engage your core and pull your shoulder blades down and back.
- As you pull yourself up, bend one arm and bring your elbow towards your side, while keeping the other arm straight.
- Continue pulling until your chin is above the bar and your bent arm is fully flexed.
- Lower yourself back down with control, straightening the bent arm and repeating the movement on the other side.
- Alternate sides with each repetition.
Other languages
Español
Comienza colgándote de una barra de dominadas con un agarre prono, un poco más separado que el ancho de los hombros. Activa el core y lleva los omóplatos hacia abajo y atrás. Mientras te elevas, flexiona un brazo y lleva el codo hacia el costado, manteniendo el otro brazo recto. Continúa subiendo hasta que la barbilla quede por encima de la barra y el brazo flexionado esté completamente doblado. Bájate de nuevo con control, estirando el brazo flexionado y repitiendo el movimiento del otro lado. Alterna los lados en cada repetición.
Italiano
Inizia appendendoti a una barra per trazioni con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Coinvolgi il tuo core e tira le scapole verso il basso e all'indietro. Mentre ti tiri su, piega un braccio e porta il gomito verso il fianco, mantenendo l'altro braccio dritto. Continua a tirare finché il mento non è sopra la barra e il braccio piegato è completamente flesso. Abbassati di nuovo con controllo, raddrizzando il braccio piegato e ripetendo il movimento dall'altro lato. Lati alternativi ad ogni ripetizione.
Türkçe
Omuz genişliğinden biraz daha geniş, üstten tutuşla bir barfiks barına asılarak başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru çekin. Kendinizi yukarı çekerken bir kolunuzu bükün ve dirseğinizi yanınıza doğru getirin, diğer kolunuzu ise düz tutun. Çeneniz çubuğun üzerine gelinceye ve bükülmüş kolunuz tamamen bükülünceye kadar çekmeye devam edin. Bükülmüş kolu düzleştirerek kendinizi kontrollü bir şekilde geriye doğru indirin ve hareketi diğer tarafta tekrarlayın. Her tekrarda tarafları değiştirin.