Barbell clean and press
Body partUpper legs
EquipmentBarbell
Target muscleQuads
Muscle groupHamstrings
Secondary muscles
hamstringsglutesshoulderstriceps
How to do Barbell clean and press
- Stand with your feet shoulder-width apart and the barbell on the floor in front of you.
- Bend your knees and hinge at the hips to lower down and grip the barbell with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart.
- Drive through your heels and extend your hips and knees to lift the barbell off the floor, keeping it close to your body.
- As the barbell reaches your thighs, explosively extend your hips, shrug your shoulders, and pull the barbell up towards your chest.
- As the barbell reaches chest height, quickly drop under it and catch it at shoulder level, with your elbows pointing forward and your palms facing up.
- From the catch position, press the barbell overhead by extending your arms and pushing the barbell straight up.
- Lower the barbell back down to the starting position and repeat for the desired number of repetitions.
Other languages
Español
Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y la barra en el suelo frente a ti. Flexiona las rodillas y las caderas para bajar y agarrar la barra con un agarre pronado, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Empuja con los talones y extiende las caderas y las rodillas para levantar la barra del suelo, manteniéndola cerca del cuerpo. Cuando la barra llegue a los muslos, extiende las caderas de forma explosiva, encoge los hombros y tira de la barra hacia el pecho. Cuando la barra llegue a la altura del pecho, baja rápidamente debajo de ella y atrápala a la altura de los hombros, con los codos apuntando hacia delante y las palmas hacia arriba. Desde la posición de recepción, empuja la barra por encima de la cabeza extendiendo los brazos y llevando la barra recta hacia arriba. Baja la barra de vuelta a la posición inicial y repite el número de repeticiones deseado.
Italiano
Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e il bilanciere sul pavimento di fronte a te. Piega le ginocchia e fai perno sui fianchi per abbassarti e afferrare il bilanciere con una presa prona, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Guida attraverso i talloni ed estendi i fianchi e le ginocchia per sollevare il bilanciere dal pavimento, tenendolo vicino al corpo. Quando il bilanciere raggiunge le cosce, estendi in modo esplosivo i fianchi, alza le spalle e tira il bilanciere verso il petto. Quando il bilanciere raggiunge l'altezza del petto, abbassati rapidamente sotto di esso e afferralo all'altezza delle spalle, con i gomiti rivolti in avanti e i palmi rivolti verso l'alto. Dalla posizione di presa, premi il bilanciere sopra la testa estendendo le braccia e spingendo il bilanciere verso l'alto. Abbassare nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale e ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
Türkçe
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve halter önünüzde yerde olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı menteşeleyerek aşağı indirin ve halteri üstten kavrayarak tutun, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Topuklarınızın üzerinden geçin ve halterinizi vücudunuza yakın tutarak yerden kaldırmak için kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatın. Halter uyluklarınıza ulaştığında kalçalarınızı patlayıcı bir şekilde uzatın, omuzlarınızı silkin ve halteri göğsünüze doğru çekin. Halter göğüs yüksekliğine ulaştığında, hızla altına inin ve dirsekleriniz öne ve avuçlarınız yukarıya bakacak şekilde omuz hizasında yakalayın. Yakalama konumundan, kollarınızı uzatarak ve halteri düz bir şekilde yukarı doğru iterek halterin başının üstüne basın. Halteri başlangıç pozisyonuna indirin ve istenilen sayıda tekrar yapın.