Barbell full zercher squat
Body partUpper legs
EquipmentBarbell
Target muscleGlutes
Muscle groupQuadriceps
Secondary muscles
quadricepshamstringscalvescore
How to do Barbell full zercher squat
- Stand with your feet shoulder-width apart and toes slightly turned out.
- Hold the barbell in the crooks of your elbows, with your hands gripping the barbell for stability.
- Engage your core and keep your chest lifted as you lower your hips back and down into a squat position.
- Keep your knees in line with your toes and your weight in your heels.
- Lower until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go.
- Drive through your heels to stand back up, squeezing your glutes at the top of the movement.
- Repeat for the desired number of repetitions.
Other languages
Español
Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sujeta la barra en el pliegue de los codos, agarrándola con las manos para mantener la estabilidad. Activa el core y mantén el pecho elevado mientras bajas las caderas hacia atrás y hacia abajo en una posición de sentadilla. Mantén las rodillas alineadas con los dedos de los pies y el peso sobre los talones. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como puedas hacerlo cómodamente. Empuja con los talones para volver a ponerte de pie, apretando los glúteos en la parte alta del movimiento. Repite el número de repeticiones deseado.
Italiano
Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni il bilanciere nell'incavo dei gomiti, con le mani che afferrano il bilanciere per stabilità. Coinvolgi il core e mantieni il petto sollevato mentre abbassi i fianchi indietro e in basso in una posizione tozza. Tieni le ginocchia in linea con le dita dei piedi e il peso sui talloni. Abbassati finché le cosce non sono parallele al suolo o il più in basso possibile. Spingi i talloni per rialzarti, contraendo i glutei nella parte superiore del movimento. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
Türkçe
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Halterinizi dirseklerinizin kıvrımlarında tutun ve ellerinizle denge sağlamak için halteri kavrayın. Kalçalarınızı geriye ve aşağıya doğru çömelme pozisyonuna indirirken, merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun. Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada ve ağırlığınızı topuklarınızda tutun. Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçaltın. Hareketin en üst noktasında kalça kaslarınızı sıkarak ayağa kalkmak için topuklarınızın üzerinden geçin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.