Barbell zercher squat
Body partUpper legs
EquipmentBarbell
Target muscleGlutes
Muscle groupQuadriceps
Secondary muscles
quadricepshamstringscalvescore
How to do Barbell zercher squat
- Stand with your feet shoulder-width apart and toes slightly turned out.
- Hold the barbell in the crooks of your elbows, with your hands gripping the bar for stability.
- Engage your core and keep your chest lifted as you lower your hips back and down into a squat position.
- Keep your knees in line with your toes and your weight in your heels.
- Pause for a moment at the bottom of the squat, then push through your heels to return to the starting position.
- Repeat for the desired number of repetitions.
Other languages
Español
Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sujeta la barra en el pliegue de los codos, con las manos agarrando la barra para mayor estabilidad. Activa el core y mantén el pecho elevado mientras bajas las caderas hacia atrás y hacia abajo en una posición de sentadilla. Mantén las rodillas alineadas con los dedos de los pies y el peso sobre los talones. Haz una pausa breve en la parte baja de la sentadilla y luego empuja con los talones para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.
Italiano
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni il bilanciere nelle pieghe dei gomiti, con le mani che stringono il bilanciere per stabilità. Attiva il core e tieni il petto sollevato mentre abbassi i fianchi all'indietro e in posizione squat. Mantieni le ginocchia allineate con le dita dei piedi e il peso sui talloni. Fermati un attimo in fondo allo squat, poi spingi attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Türkçe
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Halteri dirseklerinizin kıvrımlarında tutun ve ellerinizle denge sağlamak için çubuğu kavrayın. Kalçalarınızı geriye ve aşağıya doğru çömelme pozisyonuna indirirken, merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun. Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada ve ağırlığınızı topuklarınızda tutun. Çömelmenin alt noktasında bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.