Dumbbell clean
Body partUpper legs
EquipmentDumbbell
Target muscleGlutes
Muscle groupHamstrings
Secondary muscles
hamstringsquadricepscalves
How to do Dumbbell clean
- Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand with an overhand grip.
- Bend your knees and lower your hips into a squat position, keeping your back straight and chest up.
- Explosively extend your hips and knees, driving through your heels to jump off the ground.
- As you jump, shrug your shoulders and pull the dumbbells up towards your shoulders, keeping them close to your body.
- Catch the dumbbells at shoulder height, with your elbows pointing forward and your palms facing up.
- Lower the dumbbells back down to the starting position by reversing the movement.
- Repeat for the desired number of repetitions.
Other languages
Español
Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano con un agarre prono. Flexiona las rodillas y baja las caderas hacia una posición de sentadilla, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. Extiende las caderas y las rodillas de forma explosiva, empujando con los talones para saltar del suelo. Mientras saltas, encoge los hombros y tira de las mancuernas hacia arriba, hacia los hombros, manteniéndolas cerca del cuerpo. Atrapa las mancuernas a la altura de los hombros, con los codos apuntando hacia adelante y las palmas hacia arriba. Baja las mancuernas de vuelta a la posición inicial invirtiendo el movimiento. Repite el número de repeticiones deseado.
Italiano
Stai con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con una presa sopra la testa. Piega le ginocchia e abbassa i fianchi in posizione squat, mantenendo la schiena dritta e il petto sollevato. Allunga esplosivamente anche e ginocchia, passando attraverso i talloni per saltare da terra. Mentre salti, scrolla le spalle e tira su i manubri verso le spalle, tenendoli vicini al corpo. Afferra i manubri all'altezza delle spalle, con i gomiti rivolti in avanti e i palmi verso l'alto. Abbassa i manubri fino alla posizione iniziale invertendo il movimento. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Türkçe
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, her iki elinizde de birer dambıl tutun ve üstten kavrayın. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı çömelme pozisyonuna indirin, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun. Yerden atlamak için topuklarınızın üzerinden geçerek kalçalarınızı ve dizlerinizi patlayıcı bir şekilde uzatın. Zıplarken omuzlarınızı silkin ve dambılları vücudunuza yakın tutarak omuzlarınıza doğru çekin. Dirsekleriniz öne ve avuçlarınız yukarıya bakacak şekilde dambılları omuz hizasında yakalayın. Hareketi tersine çevirerek dambılları başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.