Dumbbell seated one leg calf raise - hammer grip
Body partLower legs
EquipmentDumbbell
Target muscleCalves
Muscle groupHamstrings
Secondary muscles
hamstringsglutes
How to do Dumbbell seated one leg calf raise - hammer grip
- Sit on a bench or chair with your feet flat on the ground and a dumbbell resting on your thighs.
- Place one foot on a raised surface, such as a step or block, with your heel hanging off the edge.
- Hold the dumbbell with a hammer grip, meaning your palms are facing each other and your fingers are wrapped around the handle.
- Keeping your core engaged and your back straight, slowly raise your heel as high as possible by pushing through the ball of your foot.
- Pause for a moment at the top, then slowly lower your heel back down to the starting position.
- Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other leg.
Other languages
Español
Siéntate en un banco o silla con los pies apoyados en el suelo y una mancuerna apoyada sobre los muslos. Coloca un pie sobre una superficie elevada, como un escalón o un bloque, con el talón colgando del borde. Sujeta la mancuerna con agarre neutro, es decir, con las palmas mirándose entre sí y los dedos envolviendo la barra. Manteniendo el core activado y la espalda recta, eleva lentamente el talón lo más alto posible empujando con la punta del pie. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el talón de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia a la otra pierna.
Italiano
Siediti su una panca o una sedia con i piedi piatti a terra e un manubrio appoggiato sulle cosce. Appoggia un piede su una superficie rialzata, come un gradino o un blocco, con il tallone penzolante dal bordo. Tieni il manubrio con una presa a martello, cioè i palmi dei palmi si rivolgono e le dita avvolgono il manico. Tenendo il core attivo e la schiena dritta, solleva lentamente il tallone il più in alto possibile spingendo attraverso la pianta del piede. Fermati un attimo in cima, poi abbassa lentamente il tallone fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi passa all'altra gamba.
Türkçe
Ayaklarınız yere düz basacak şekilde ve uyluklarınızın üzerinde bir dambıl olacak şekilde bir bankta veya sandalyede oturun. Bir ayağınızı basamak veya blok gibi yükseltilmiş bir yüzeye, topuğunuz kenardan sarkacak şekilde yerleştirin. Dambılı çekiç tutuşuyla tutun; bu, avuçlarınızın birbirine dönük olduğu ve parmaklarınızın sapın etrafına dolandığı anlamına gelir. Merkez bölgenizi meşgul ve sırtınızı düz tutarak, ayağınızın topunu iterek topuğunuzu yavaşça mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Tepe noktasında bir an duraklayın, ardından topuğunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından diğer bacağa geçin.