Exercise ball seated hamstring stretch
Body partUpper legs
EquipmentStability ball
Target muscleHamstrings
Muscle groupGlutes
Secondary muscles
gluteslower back
How to do Exercise ball seated hamstring stretch
- Sit on the stability ball with your feet flat on the ground and your knees bent at a 90-degree angle.
- Slowly roll the ball forward, walking your feet out until your upper back is resting on the ball and your legs are extended straight in front of you.
- Place your hands on your hips for support.
- Engage your core and slowly lower your upper body towards the ground, keeping your back straight and your chest lifted.
- Stop when you feel a stretch in your hamstrings, and hold the position for 20-30 seconds.
- Slowly return to the starting position by pushing through your heels and using your hamstrings to pull yourself back up.
- Repeat for the desired number of repetitions.
Other languages
Español
Siéntate en el balón de estabilidad con los pies planos en el suelo y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados. Haz rodar el balón lentamente hacia adelante, caminando con los pies hacia afuera hasta que la parte superior de la espalda quede apoyada sobre el balón y las piernas queden extendidas rectas frente a ti. Coloca las manos en las caderas para mayor apoyo. Activa el core y baja lentamente la parte superior del cuerpo hacia el suelo, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. Detente cuando sientas un estiramiento en los isquiotibiales y mantén la posición durante 20-30 segundos. Regresa lentamente a la posición inicial empujando con los talones y usando los isquiotibiales para volver a subir. Repite el número de repeticiones deseado.
Italiano
Siediti sulla palla di stabilità con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi. Fai rotolare lentamente la palla in avanti, camminando verso l'esterno finché la parte superiore della schiena non si appoggia sulla palla e le gambe sono distese davanti a te. Metti le mani sui fianchi per supporto. Coinvolgi il core e abbassa lentamente la parte superiore del corpo verso terra, mantenendo la schiena dritta e il petto sollevato. Fermati quando senti un allungamento ai muscoli posteriori della coscia e mantieni la posizione per 20-30 secondi. Ritorna lentamente alla posizione di partenza spingendo con i talloni e usando i muscoli posteriori della coscia per tirarti su. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
Türkçe
Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülü olacak şekilde stabilite topunun üzerine oturun. Topu yavaşça ileri doğru yuvarlayın, üst sırtınız topun üzerinde durana ve bacaklarınız düz bir şekilde önünüze uzanana kadar ayaklarınızı dışarı doğru yürütün. Destek için ellerinizi kalçalarınıza koyun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak üst vücudunuzu yavaşça yere doğru indirin. Diz arkası kaslarınızda bir gerginlik hissettiğinizde durun ve pozisyonu 20-30 saniye koruyun. Topuklarınızı iterek ve hamstring kaslarınızı kullanarak kendinizi yukarı çekerek yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.