Kettlebell advanced windmill
Body partWaist
EquipmentKettlebell
Target muscleAbs
Muscle groupObliques
Secondary muscles
obliquesshoulders
How to do Kettlebell advanced windmill
- Stand with your feet wider than shoulder-width apart, toes pointing slightly outward.
- Hold a kettlebell in your right hand, with your arm extended overhead and your palm facing forward.
- Rotate your left foot slightly to the right, and shift your weight onto your left leg.
- Bend your left knee and hinge at the hip, lowering your torso towards the left side.
- Keep your right arm extended overhead and your eyes on the kettlebell.
- As you lower your torso, allow your right leg to straighten and your right foot to pivot slightly.
- Lower your torso until you feel a stretch in your left hamstring and your right arm is pointing towards the ground.
- Pause for a moment, then engage your core and push through your left heel to return to the starting position.
- Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.
Other languages
Español
Ponte de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros, con las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. Sostén una pesa rusa en la mano derecha, con el brazo extendido por encima de la cabeza y la palma hacia adelante. Gira el pie izquierdo ligeramente hacia la derecha y traslada el peso hacia la pierna izquierda. Dobla la rodilla izquierda y flexiona la cadera, bajando el torso hacia el lado izquierdo. Mantén el brazo derecho extendido por encima de la cabeza y la mirada en la pesa rusa. Mientras bajas el torso, permite que la pierna derecha se enderece y que el pie derecho gire ligeramente. Baja el torso hasta sentir un estiramiento en el isquiotibial izquierdo y que el brazo derecho apunte hacia el suelo. Haz una pausa breve, luego activa el core y empuja con el talón izquierdo para regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.
Italiano
Stare con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, con le dita rivolte leggermente verso l'esterno. Tieni un kettlebell nella mano destra, con il braccio teso sopra la testa e il palmo rivolto in avanti. Ruota leggermente il piede sinistro verso destra e sposta il peso sulla gamba sinistra. Piega il ginocchio sinistro e fai perno sull'anca, abbassando il busto verso il lato sinistro. Tieni il braccio destro esteso sopra la testa e gli occhi sul kettlebell. Mentre abbassi il busto, consenti alla gamba destra di raddrizzarsi e al piede destro di ruotare leggermente. Abbassa il busto finché non senti un allungamento nel tendine del ginocchio sinistro e il braccio destro punta verso il suolo. Fai una pausa per un momento, quindi coinvolgi il core e spingi attraverso il tallone sinistro per tornare alla posizione di partenza. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato.
Türkçe
Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Sağ elinizde bir kettlebell tutun, kolunuz yukarı doğru uzatılmış ve avucunuz öne bakacak şekilde. Sol ayağınızı hafifçe sağa çevirin ve ağırlığınızı sol bacağınıza verin. Sol dizinizi bükün ve kalçadan menteşeleyin, gövdenizi sol tarafa doğru indirin. Sağ kolunuzu başınızın üzerinde uzatın ve gözlerinizi kettlebell'in üzerinde tutun. Gövdenizi indirirken sağ bacağınızın düzleşmesine ve sağ ayağınızın hafifçe dönmesine izin verin. Sol hamstringinizde bir gerginlik hissedene ve sağ kolunuz yere bakana kadar gövdenizi indirin. Bir an duraklayın, ardından merkez bölgenizi devreye sokun ve başlangıç pozisyonuna dönmek için sol topuğunuzu itin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.