Kettlebell bottoms up clean from the hang position
Body partUpper arms
EquipmentKettlebell
Target muscleBiceps
Muscle groupForearms
Secondary muscles
forearmsshoulders
How to do Kettlebell bottoms up clean from the hang position
- Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in one hand with an overhand grip.
- Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight and chest up.
- Allow the kettlebell to hang down between your legs, with your arm fully extended.
- In one fluid motion, explosively extend your hips and knees while pulling the kettlebell up towards your shoulder.
- As the kettlebell reaches shoulder height, rotate your wrist so that the bottom of the kettlebell is facing up.
- Catch the kettlebell at shoulder height with your elbow bent and your palm facing up.
- Lower the kettlebell back down to the starting position by reversing the movement.
- Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.
Other languages
Español
Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una pesa rusa con una mano en agarre prono. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. Deja que la pesa rusa cuelgue entre tus piernas, con el brazo completamente extendido. En un solo movimiento fluido, extiende explosivamente las caderas y las rodillas mientras tiras de la pesa rusa hacia el hombro. Cuando la pesa rusa llegue a la altura del hombro, rota la muñeca de modo que la base de la pesa rusa quede hacia arriba. Atrapa la pesa rusa a la altura del hombro con el codo flexionado y la palma hacia arriba. Baja la pesa rusa de vuelta a la posición inicial invirtiendo el movimiento. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.
Italiano
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell in una mano con una presa prona. Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto. Lascia che il kettlebell penda tra le gambe, con il braccio completamente esteso. Con un movimento fluido, estendi in modo esplosivo i fianchi e le ginocchia mentre sollevi il kettlebell verso la spalla. Quando il kettlebell raggiunge l'altezza delle spalle, ruotare il polso in modo che la parte inferiore del kettlebell sia rivolta verso l'alto. Afferra il kettlebell all'altezza delle spalle con il gomito piegato e il palmo rivolto verso l'alto. Abbassare il kettlebell nella posizione iniziale invertendo il movimento. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato.
Türkçe
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir elinizde kettlebell'i üstten kavrayarak tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun. Kolunuz tamamen uzatılmış haldeyken kettlebell'in bacaklarınızın arasında asılı kalmasına izin verin. Tek bir akıcı hareketle, kettlebell'i omzunuza doğru çekerken kalçalarınızı ve dizlerinizi patlayıcı bir şekilde uzatın. Kettlebell omuz yüksekliğine ulaştığında, kettlebell'in alt kısmı yukarı bakacak şekilde bileğinizi döndürün. Dirseğiniz bükülü ve avucunuz yukarı bakacak şekilde kettlebell'i omuz hizasında yakalayın. Hareketi tersine çevirerek kettlebell'i başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.