Kettlebell double alternating hang clean
Body partUpper arms
EquipmentKettlebell
Target muscleBiceps
Muscle groupForearms
Secondary muscles
forearmsshoulders
How to do Kettlebell double alternating hang clean
- Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell in each hand with an overhand grip.
- Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight and chest up.
- Allow the kettlebells to hang straight down in front of your body.
- In one fluid motion, explosively extend your hips and knees while shrugging your shoulders.
- As the kettlebells rise, pull them up towards your shoulders, keeping your elbows high and out to the sides.
- Catch the kettlebells at shoulder height, with your palms facing inward and your elbows pointing forward.
- Lower the kettlebells back down to the starting position and repeat for the desired number of repetitions.
Other languages
Español
Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una pesa rusa en cada mano con agarre prono. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. Deja que las pesas rusas cuelguen rectas frente a tu cuerpo. En un solo movimiento fluido, extiende explosivamente las caderas y las rodillas mientras encoges los hombros. Mientras las pesas rusas suben, tira de ellas hacia los hombros, manteniendo los codos altos y hacia los lados. Atrapa las pesas rusas a la altura del hombro, con las palmas hacia adentro y los codos apuntando hacia adelante. Baja las pesas rusas de vuelta a la posición inicial y repite el número de repeticiones deseado.
Italiano
Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell in ciascuna mano con una presa prona. Piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e il petto in alto. Lascia che i kettlebell pendano dritti davanti al tuo corpo. Con un movimento fluido, estendi in modo esplosivo i fianchi e le ginocchia mentre alzi le spalle. Mentre i kettlebell si alzano, tirali verso le spalle, mantenendo i gomiti alti e verso i lati. Afferra i kettlebell all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso l'interno e i gomiti rivolti in avanti. Abbassare nuovamente i kettlebell nella posizione iniziale e ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
Türkçe
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinizde birer kettlebell'i üstten kavrayarak tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun. Kettlebell'lerin vücudunuzun önünde düz bir şekilde asılı kalmasına izin verin. Tek bir akıcı hareketle, omuzlarınızı silkerken kalçalarınızı ve dizlerinizi patlayıcı bir şekilde uzatın. Kettlebell'ler yükseldikçe, dirseklerinizi yüksek ve yanlara doğru tutarak onları omuzlarınıza doğru yukarı çekin. Kettlebell'leri omuz hizasında, avuçlarınız içe bakacak ve dirsekleriniz öne bakacak şekilde yakalayın. Kettlebell'leri başlangıç pozisyonuna indirin ve istenilen sayıda tekrar yapın.