Kettlebell turkish get up (squat style)
Body partUpper legs
EquipmentKettlebell
Target muscleGlutes
Muscle groupQuadriceps
Secondary muscles
quadricepshamstringscore
How to do Kettlebell turkish get up (squat style)
- Start by lying on your back with your legs extended and the kettlebell held in your right hand, arm fully extended above your shoulder.
- Bend your right knee and place your right foot flat on the ground, keeping your left leg extended.
- Pressing through your right foot, lift your hips off the ground, coming into a bridge position.
- Slide your left leg underneath your body, bending your left knee and placing your left foot flat on the ground.
- Rotate your torso to the left, bringing your left hand to the ground for support.
- Pressing through your right foot and left hand, lift your torso off the ground, coming into a kneeling position.
- From the kneeling position, stand up, keeping the kettlebell extended overhead.
- Reverse the movement to return to the starting position.
- Repeat the exercise on the other side, starting with the kettlebell in your left hand.
Other languages
Español
Comienza tumbado boca arriba con las piernas extendidas y la pesa rusa sostenida en la mano derecha, con el brazo completamente extendido por encima del hombro. Flexiona la rodilla derecha y coloca el pie derecho plano en el suelo, manteniendo la pierna izquierda extendida. Presionando con el pie derecho, levanta las caderas del suelo, llegando a una posición de puente. Desliza la pierna izquierda por debajo del cuerpo, flexionando la rodilla izquierda y colocando el pie izquierdo plano en el suelo. Rota el torso hacia la izquierda, llevando la mano izquierda al suelo como apoyo. Presionando con el pie derecho y la mano izquierda, levanta el torso del suelo, llegando a una posición de rodillas. Desde la posición de rodillas, ponte de pie, manteniendo la pesa rusa extendida por encima de la cabeza. Invierte el movimiento para volver a la posición inicial. Repite el ejercicio en el otro lado, comenzando con la pesa rusa en la mano izquierda.
Italiano
Inizia sdraiandoti sulla schiena con le gambe distese e il kettlebell tenuto nella mano destra, il braccio completamente esteso sopra la spalla. Piega il ginocchio destro e appoggia il piede destro a terra, mantenendo la gamba sinistra estesa. Premendo con il piede destro, solleva i fianchi da terra, assumendo la posizione del ponte. Fai scivolare la gamba sinistra sotto il corpo, piegando il ginocchio sinistro e appoggiando il piede sinistro a terra. Ruota il busto verso sinistra, portando la mano sinistra a terra per supporto. Premendo il piede destro e la mano sinistra, solleva il busto da terra, mettendoti in ginocchio. Dalla posizione in ginocchio, alzati in piedi, mantenendo il kettlebell esteso sopra la testa. Invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio dall'altro lato, iniziando con il kettlebell nella mano sinistra.
Türkçe
Bacaklarınız uzatılmış ve kettlebell'i sağ elinizde tutarak, kolunuz omzunuzun üzerinde tamamen uzatılmış şekilde sırt üstü yatarak başlayın. Sağ dizinizi bükün ve sol bacağınızı uzatarak sağ ayağınızı yere düz bir şekilde yerleştirin. Sağ ayağınıza basarak kalçalarınızı yerden kaldırın ve köprü pozisyonuna gelin. Sol bacağınızı vücudunuzun altına kaydırın, sol dizinizi bükün ve sol ayağınızı düz bir şekilde yere koyun. Gövdenizi sola döndürün ve sol elinizi destek için yere getirin. Sağ ayağınıza ve sol elinize basarak gövdenizi yerden kaldırın ve diz çökme pozisyonuna gelin. Diz çökme pozisyonundan ayağa kalkın ve kettlebell'i başınızın üzerinde uzatın. Başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketi tersten yapın. Sol elinizdeki kettlebell'den başlayarak egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.