One arm chin-up
Body partBack
EquipmentBody weight
Target muscleLats
Muscle groupBiceps
Secondary muscles
bicepsforearms
How to do One arm chin-up
- Stand facing a pull-up bar with your feet shoulder-width apart.
- Reach up and grab the bar with an underhand grip, with one hand gripping the bar and the other hand holding your wrist for support.
- Hang from the bar with your arm fully extended, keeping your body straight and your core engaged.
- Pull yourself up towards the bar by bending your elbow and squeezing your back muscles.
- Continue pulling until your chin is above the bar, then slowly lower yourself back down to the starting position.
- Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms and repeat.
Other languages
Español
Ponte de pie frente a una barra de dominadas con los pies separados a la altura de los hombros. Estírate y agarra la barra con un agarre supino, con una mano sujetando la barra y la otra sosteniendo la muñeca como apoyo. Cuélgate de la barra con el brazo completamente extendido, manteniendo el cuerpo recto y el core activado. Tira de tu cuerpo hacia la barra flexionando el codo y contrayendo los músculos de la espalda. Continúa subiendo hasta que la barbilla quede por encima de la barra, luego bájate lentamente de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo y repite.
Italiano
Mettiti di fronte a una barra per trazioni con i piedi alla larghezza delle spalle. Allunga la mano e afferra la barra con una presa subdola, con una mano che afferra la barra e l'altra mano che tiene il polso per supporto. Appendi alla barra con il braccio completamente esteso, mantenendo il corpo dritto e il core impegnato. Tirati verso la sbarra piegando il gomito e contraendo i muscoli della schiena. Continua a tirare finché il mento non è sopra la barra, quindi abbassati lentamente fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia braccio e ripeti.
Türkçe
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir barfiks barına dönük durun. Uzanın ve barı alttan kavrayarak tutun; bir eliniz barı tutarken diğer eliniz destek için bileğinizi tutar. Kolunuz tamamen uzatılmış halde bardan sarkın, vücudunuzu düz ve göbek bölgenizi meşgul tutun. Dirseğinizi bükerek ve sırt kaslarınızı sıkarak kendinizi bara doğru çekin. Çeneniz çubuğun üstüne çıkana kadar çekmeye devam edin, ardından yavaşça kendinizi başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından kolları değiştirin ve tekrarlayın.