Rear decline bridge
Body partUpper legs
EquipmentBody weight
Target muscleGlutes
Muscle groupHamstrings
Secondary muscles
hamstringslower back
How to do Rear decline bridge
- Lie on your back with your feet flat on the ground and your knees bent.
- Place your arms by your sides with your palms facing down.
- Engage your glutes and hamstrings, and lift your hips off the ground until your body forms a straight line from your knees to your shoulders.
- Hold this position for a few seconds, then slowly lower your hips back down to the starting position.
- Repeat for the desired number of repetitions.
Other languages
Español
Túmbate boca arriba con los pies planos en el suelo y las rodillas flexionadas. Coloca los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia abajo. Activa los glúteos y los isquiotibiales, y eleva las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantén esta posición durante unos segundos y luego baja lentamente las caderas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.
Italiano
Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate. Posiziona le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso. Coinvolgi i glutei e i muscoli posteriori della coscia e solleva i fianchi da terra finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
Türkçe
Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz bükülü olacak şekilde sırt üstü yatın. Avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde kollarınızı yanlarınıza yerleştirin. Kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı devreye sokun ve vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından kalçalarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.