Resistance band hip thrusts on knees (female)
Body partUpper legs
EquipmentResistance band
Target muscleGlutes
Muscle groupHamstrings
Secondary muscles
hamstringsquadriceps
How to do Resistance band hip thrusts on knees (female)
- Start by kneeling on the ground with your knees hip-width apart and your feet flexed.
- Wrap the resistance band around your thighs, just above your knees.
- Place your hands on your hips or extend them out in front of you for balance.
- Engage your glutes and core muscles.
- Push your hips forward and squeeze your glutes as you lift your knees off the ground, extending your hips until your thighs are parallel to the ground.
- Hold the position for a moment, then slowly lower your knees back down to the starting position.
- Repeat for the desired number of repetitions.
Other languages
Español
Comienza arrodillándote en el suelo con las rodillas separadas a la altura de las caderas y los pies flexionados. Envuelve la banda elástica alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas. Coloca las manos en las caderas o extiéndelas frente a ti para mantener el equilibrio. Activa los glúteos y los músculos del core. Empuja las caderas hacia adelante y aprieta los glúteos mientras levantas las rodillas del suelo, extendiendo las caderas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Mantén la posición por un momento y luego baja lentamente las rodillas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.
Italiano
Inizia in ginocchio a terra con le ginocchia alla larghezza dei fianchi e i piedi flessi. Avvolgi la fascia di resistenza attorno alle cosce, appena sopra le ginocchia. Metti le mani sui fianchi o estendile davanti a te per mantenere l'equilibrio. Coinvolgi i tuoi glutei e i muscoli centrali. Spingi i fianchi in avanti e contrai i glutei mentre sollevi le ginocchia da terra, estendendo i fianchi finché le cosce non sono parallele al suolo. Mantieni la posizione per un momento, quindi abbassa lentamente le ginocchia fino alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
Türkçe
Dizleriniz kalça genişliğinde açık ve ayaklarınız bükülü olacak şekilde yere diz çökerek başlayın. Direnç bandını uyluklarınızın etrafına, dizlerinizin hemen üstüne sarın. Dengenizi sağlamak için ellerinizi kalçalarınıza koyun veya önünüze doğru uzatın. Kalçalarınızı ve göbek kaslarınızı çalıştırın. Kalçalarınızı öne doğru itin ve dizlerinizi yerden kaldırırken kalça kaslarınızı sıkın, kalçalarınızı uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar uzatın. Bir süre bu pozisyonda kalın, ardından dizlerinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.