Side plank hip adduction
Body partUpper legs
EquipmentBody weight
Target muscleAdductors
Muscle groupObliques
Secondary muscles
obliquesglutes
How to do Side plank hip adduction
- Start by lying on your side with your legs extended and stacked on top of each other.
- Prop yourself up on your forearm, keeping your elbow directly below your shoulder.
- Engage your core and lift your hips off the ground, creating a straight line from your head to your feet.
- While maintaining the side plank position, lift your top leg towards the ceiling, keeping it straight.
- Slowly lower your leg back down to the starting position.
- Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.
Other languages
Español
Comienza tumbado de lado con las piernas extendidas y apiladas una sobre la otra. Apóyate sobre el antebrazo, manteniendo el codo directamente debajo del hombro. Activa el core y levanta las caderas del suelo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Manteniendo la posición de plancha lateral, levanta la pierna de arriba hacia el techo, manteniéndola recta. Baja lentamente la pierna de nuevo a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.
Italiano
Inizia sdraiandoti su un fianco con le gambe distese e impilate una sopra l'altra. Appoggiati sull'avambraccio, mantenendo il gomito direttamente sotto la spalla. Coinvolgi il tuo core e solleva i fianchi da terra, creando una linea retta dalla testa ai piedi. Mantenendo la posizione della plancia laterale, solleva la gamba superiore verso il soffitto, mantenendola dritta. Abbassa lentamente la gamba fino alla posizione di partenza. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia lato.
Türkçe
Bacaklarınız uzatılmış ve üst üste istiflenmiş halde yan yatarak başlayın. Dirseğinizi doğrudan omzunuzun altında tutarak kendinizi ön kolunuzun üzerinde destekleyin. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınızı yerden kaldırın, başınızdan ayaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun. Yan tahta pozisyonunu korurken üstteki bacağınızı düz tutarak tavana doğru kaldırın. Bacağınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.