← All exercises
Smith hack squat animation

Smith hack squat

Body partUpper legs EquipmentSmith machine Target muscleGlutes Muscle groupQuadriceps
Secondary muscles
quadricepshamstringscalves

How to do Smith hack squat

  1. Adjust the barbell on the smith machine to an appropriate height for your body.
  2. Stand with your feet shoulder-width apart, toes slightly pointed outwards.
  3. Position yourself under the barbell, resting it on your upper traps and shoulders.
  4. Grasp the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart.
  5. Engage your core and keep your chest up as you unrack the barbell.
  6. Take a step back and position your feet slightly wider than shoulder-width apart.
  7. Bend your knees and lower your body down, keeping your chest up and back straight.
  8. Continue descending until your thighs are parallel to the ground or slightly below.
  9. Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position.
  10. Repeat for the desired number of repetitions.
Other languages
Español

Ajusta la barra de la máquina Smith a una altura adecuada para tu cuerpo. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Colócate debajo de la barra, apoyándola en la parte alta de los trapecios y los hombros. Agarra la barra con un agarre pronado un poco más ancho que la separación de los hombros. Activa el core y mantén el pecho elevado mientras sueltas la barra del soporte. Da un paso atrás y coloca los pies un poco más separados que el ancho de los hombros. Dobla las rodillas y baja el cuerpo, manteniendo el pecho elevado y la espalda recta. Continúa descendiendo hasta que los muslos queden paralelos al suelo o un poco por debajo. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja con los talones para regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

Italiano

Regola il bilanciere della Smith Machine a un'altezza adeguata al tuo corpo. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l'esterno. Posizionati sotto il bilanciere, appoggiandolo sulle trappole superiori e sulle spalle. Afferrare il bilanciere con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Coinvolgi il core e mantieni il petto sollevato mentre sganci il bilanciere. Fai un passo indietro e posiziona i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Piega le ginocchia e abbassa il corpo, mantenendo il petto in alto e la schiena dritta. Continua a scendere finché le cosce non sono parallele al suolo o leggermente più in basso. Fai una pausa per un momento in fondo, quindi spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.

Türkçe

Demirci makinesindeki halteri vücudunuza uygun yüksekliğe ayarlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı dönük olacak şekilde ayakta durun. Kendinizi halterin altına konumlandırın ve halteri üst trapezlerinize ve omuzlarınıza yaslayın. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Halteri kaldırırken merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun. Bir adım geri atın ve ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde konumlandırın. Dizlerinizi bükün ve göğsünüzü yukarı ve sırtınızı düz tutarak vücudunuzu aşağı indirin. Uyluklarınız yere paralel veya biraz altına gelinceye kadar alçalmaya devam edin. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.

Browse all 1,324 exercises →