Smith squat
Body partUpper legs
EquipmentSmith machine
Target muscleGlutes
Muscle groupQuadriceps
Secondary muscles
quadricepshamstringscalves
How to do Smith squat
- Set up the smith machine with the barbell at an appropriate height for your squat.
- Stand with your feet shoulder-width apart, toes slightly turned out.
- Position yourself under the barbell, resting it on your upper traps and shoulders.
- Grip the barbell with a wide grip, slightly wider than shoulder-width apart.
- Engage your core and unrack the barbell, stepping back to clear the rack.
- Keeping your chest up and back straight, initiate the squat by bending at the hips and knees.
- Lower your body until your thighs are parallel to the ground or slightly below.
- Pause for a moment at the bottom, then drive through your heels to return to the starting position.
- Repeat for the desired number of repetitions.
Other languages
Español
Configura la máquina Smith con la barra a una altura adecuada para tu sentadilla. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Colócate debajo de la barra, apoyándola en la parte alta de los trapecios y los hombros. Agarra la barra con un agarre amplio, un poco más ancho que la separación de los hombros. Activa el core y suelta la barra del soporte, dando un paso atrás para alejarte del soporte. Manteniendo el pecho elevado y la espalda recta, inicia la sentadilla doblando las caderas y las rodillas. Baja el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo o un poco por debajo. Haz una pausa por un momento en la posición baja, luego empuja con los talones para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.
Italiano
Imposta la Smith Machine con il bilanciere a un'altezza adeguata per il tuo squat. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l'esterno. Posizionati sotto il bilanciere, appoggiandolo sulle trappole superiori e sulle spalle. Afferra il bilanciere con una presa ampia, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Coinvolgi il core e sblocca il bilanciere, facendo un passo indietro per liberare il rack. Tenendo il petto in alto e la schiena dritta, inizia lo squat piegando le anche e le ginocchia. Abbassa il corpo finché le cosce non sono parallele al suolo o leggermente al di sotto. Fermati per un momento in fondo, quindi guida con i talloni per tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
Türkçe
Demirci makinesini halterle birlikte çömelmeniz için uygun bir yüksekliğe kurun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Kendinizi halterin altına konumlandırın ve halteri üst trapezlerinize ve omuzlarınıza yaslayın. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş, geniş bir tutuşla kavrayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve halteri serbest bırakın, rafı temizlemek için geri adım atın. Göğsünüzü yukarı ve sırtınızı dik tutarak, kalçalarınızı ve dizlerinizi bükerek çömelmeye başlayın. Uyluklarınız yere paralel veya biraz aşağıda oluncaya kadar vücudunuzu indirin. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızın üzerinden geçin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.