Squat jerk
Body partUpper legs
EquipmentBarbell
Target muscleQuads
Muscle groupGlutes
Secondary muscles
gluteshamstringscalvescore
How to do Squat jerk
- Start with the barbell resting on your shoulders, with your feet shoulder-width apart.
- Lower your body into a squat position, keeping your chest up and your knees tracking over your toes.
- As you reach the bottom of the squat, explosively drive through your legs and push the barbell overhead.
- As the barbell reaches its peak, quickly drop into a split position, with one foot forward and one foot back.
- Catch the barbell overhead with your arms fully extended and your back knee slightly touching the ground.
- Stand up from the split position, bringing your feet back together.
- Lower the barbell back to your shoulders and repeat for the desired number of repetitions.
Other languages
Español
Comienza con la barra apoyada sobre los hombros y los pies separados a la altura de los hombros. Baja el cuerpo a una posición de sentadilla, manteniendo el pecho elevado y las rodillas alineadas con la punta de los pies. Al llegar al punto más bajo de la sentadilla, empuja con fuerza a través de las piernas y eleva la barra por encima de la cabeza. Cuando la barra alcance su punto más alto, baja rápidamente a una posición de zancada dividida, con un pie adelante y otro atrás. Recibe la barra por encima de la cabeza con los brazos completamente extendidos y la rodilla trasera tocando ligeramente el suelo. Ponte de pie desde la posición dividida, juntando de nuevo los pies. Baja la barra de nuevo a los hombros y repite el número de repeticiones deseado.
Italiano
Inizia con il bilanciere appoggiato sulle spalle, con i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassa il corpo in una posizione tozza, mantenendo il petto sollevato e le ginocchia che seguono le dita dei piedi. Quando raggiungi il fondo dello squat, spingi in modo esplosivo attraverso le gambe e spingi il bilanciere sopra la testa. Quando il bilanciere raggiunge il suo apice, scendi rapidamente in una posizione divisa, con un piede avanti e l'altro indietro. Afferra il bilanciere sopra la testa con le braccia completamente distese e il ginocchio posteriore che tocca leggermente il suolo. Alzati dalla posizione divisa, riunendo i piedi. Abbassa il bilanciere sulle spalle e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Türkçe
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde halteri omuzlarınızın üzerinde tutarak başlayın. Vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin, göğsünüzü yukarıda tutun ve dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinde tutun. Squat'ın alt kısmına ulaştığınızda, patlayıcı bir şekilde bacaklarınızın arasından geçin ve halteri başınızın üzerine doğru itin. Halter zirveye ulaştığında, bir ayağınız önde ve bir ayağınız geride olacak şekilde hızla bölünmüş pozisyona inin. Kollarınız tamamen uzatılmış ve arkadaki diziniz hafifçe yere değecek şekilde halteri başınızın üstünde tutun. Ayaklarınızı tekrar bir araya getirerek bölünmüş pozisyondan ayağa kalkın. Halteri omuzlarınıza doğru indirin ve istediğiniz sayıda tekrar yapın.